סקירה על מוצרי החלב השונים
ישראל ידועה כחובבת גדולה של מוצרי חלב, ואכן אנו משופעים בסוגים רבים של גבינות – גבינה לבנה, קוטג', צפתית, בולגרית, ריקוטה, יוגורט, צהובה, ועוד ועוד....
סוגי הגבינות נבדלים בטעמם, באחוזי השומן שלהם, במקור שלהם (פרה, עיזים, כבשים ואף באפלו) וכן בכמות וסוג החיידקים שבהם.
יחד עם זאת, מוצרי החלב הפופולריים (על בסיס חלב פרה) שנויים בשנים האחרונות במחלוקת.
יש הטוענים כי הם גורמים נזק במערכות שונות בגוף. בכתבה זו ננסה לעשות מעט סדר ולשפוך אור על העובדות והמחקרים בתחום.
מהם היתרונות בצריכת מוצרי חלב?
מוצרי החלב עשירים בחלבון הנחשב בעל זמינות ביולוגית גבוהה. החלבון חשוב מאד לבניית תאי הגוף, שרירים, אנזימים, הורמונים ועוד. לילדים ישנה חשיבות קריטית לצריכת חלבון בשל תרומתו החיונית לגדילה תקינה. בנוסף, מוצרי חלב מכילים ויטמינים מקבוצת B , ויטמין D, ויטמין A וכן מינרלים כגון אשלגן, מגנזיום ובעיקר סידן.
נמצא מוצרי חלב מסייעים בהפחתת סיכון לאוסטאופורזיס. הסידן (בשילוב עם ויטמין D ורכיבים נוספים המסייעים לספיגתו בגןף) נחוץ להתפתחות וגדילה נאותה של העצם בילדים ולשימור העצם בגיל מבוגר יותר.בנוסף נמצא כי מוצרי החלב מסייעים באיזון לחץ הדם, בהפחתת הסיכון לתסמונת מטבולית ואף באיזון ושיפור רמת השומן בגוף.
בנוסף, מוצרי חלב המכילים פרוביוטיקה (חיידקים ידידותיים המשפיעים לטובה על מערכת העיכול) הוכחו כמסיייעים בשיפור ומניעת תופעות כגון שלשול או עצירות, נפיחות וגזים, שיפור מערכת החיסון ועוד.
ומצד שני...
רבים קושרים מחלות ותופעות שליליות לצריכת מוצרי חלב, לדוגמא:
- הפרעות במערכת העיכול, כגון גזים, שלשולים, נפיחות. חשוב להבחין בין 2 תופעות רלוונטיות הקשורות למוצרי חלב:
○ אי סבילות לסוכר החלב (לקטוז) – מדובר בחוסר יכולת לעכל כמויות גדולות של לקטוז. במקרה זה ההמלצה היא לצרוך מוצרי חלב דלים יותר בלקטוז כגון גבינות קשות, יוגורט, ולהפחית במוצרים עשירים בלקטוז כגון חלב ניגר (ניתן לצרוך חלב דל לקטוז). אין בכך סיבה להמנע לחלוטין ממוצרי חלב!!!
○ אלרגיה לחלבון החלב – מדובר בתגובה חיסונית כנגד חלבון החלב. בילדים קימת בשכיחות של 2-6% - ולרוב אלרגיה זו חולפת עד גיל 5. במבוגרים השכיחות קטנה משמעותית 1/2-1% בלבד. חשוב לברר את קיומה של האלרגיה אצל אלרגולוג. במקרה זה אכן חשוב להמנע ממוצרי חלב.
- אסתמה, ליחה – הורים רבים חוששים לתת לילדיהם מוצרי חלב בשל הסברה כי הם גורמים לייצור ליחה בדרכי הנשימה. אולם מחקרית לא הוכח קשר כזה. על פי המלצת החברה לרפואת ילדים בקהילה, אין צורך להמנע ממוצרי חלב בהקשר זה.
- שלשולים – בהתאם להנחיות גופים בינלאומיים אין צורך להמנע ממוצרי חלב, ואף הוכח כי יוגורט עשיר בפרוביוטיקה עוזר להלחם בתופעה זו.
מוצרי חלב צאן
מוצרי חלב שמקורם מעיזים או כבשים. נחשבים קלים יותר לעיכול.
חלב כבשים מכיל כמות חלבונים גדולה, טעמו ייחודי, עשיר בויטמינים, סידן וברזל, דל לקטוז יחסית.
לעיתים מכיל אחוזי שומן גבוהים .
מוצרים לדוגמא – יוגורט, קשקבל, רוקפור, פיקרנו .
חלב עיזים מכיל הרכב חלבונים ושומנים ייחודי המקל על העיכול. מכיל 10% יותר סידן. ברפואה העממית ידוע כמרפא אפטות בפה – ואכן לאחרונה הוכח מחקרית כי חלב עיזים "משמיד" את הוירוס הגורם לאפטות!
חשוב לציין שהיום ניתן בקלות לרכוש מוצרי חלב צאן בכל המרכולים והסופרים, כך שמי שמעדיף מוצרי חלב צאן ולא בקר יכול בהחלט להנות מהם ומיתרונות מוצרי החלב. מוצרים אלה עוברים גם פיסטור כהלכה ואין סיכון בצריכתם.
אז כמה מוצרי חלב צריך לאכול?
רוב ארגוני הבריאות הבינלאומיים ממליצים על צריכת 3 מוצרי חלב ביום.
מוצר חלב לדוגמא: כוס חלב= גביע יוגורט= 2 כפות גבינה.
רצוי לצרוך מוצרי חלב עשירים בסידן, לדוגמא גבינה מסוג ריקוטה, חלב מועשר ועוד. כדאי להשוות את הערך התזונתי ולבחור את המוצר המכיל יותר סידן.
בחירה נבונה של מוצר חלב תיקח בחשבון גם מוצר דל שומן – עד 5% וכן עשיר יותר בחיידקים ידידותיים במידת האפשר. כך נהנים ממירב היתרונות שמוצרי חלב טומנים בחובם.
תחליפים למוצרי חלב – מאכלים אחרים עשירים בסידן
בטבע ישנם מוצרים אחרים עשירים בסידן – כגון כרוב, ברוקולי, טופו, סרדינים, טחינה, תרד, שקדים ועוד.
עם זאת, חשוב לציין שכמות הסידן ואיכות ספיגתו פחותים משמעותית בהשוואה למוצרי חלב וקשה להגיע לכמויות הסידן המומלצות רק עם מוצרים אלו. חשוב להתייעץ עם דיאטנית ולראות האם מדובר בכמות מספקת.
לדוגמא, כדי להגיע ל200 מ"ג סידן (שהם רק 20% מהכמות היומית המומלצת) יש לאכול 3 כוסות כרוב טרי או ברוקולי , או 5.5 כוסות תרד מבושל , או 1/2 קוספת סרדינים עם עצמות, או 100 (!) שקדים, או 4 כפות שומשום מלא.
ולסיום, מתכון לעוגת גבינה דלת שומן
תבנית בקוטר 26 ס"מ
המרכיבים
3 מיכלים (750 גרם) גבינה לבנה 5%
1 וחצי גביעי שמנת חמוצה 9%
1 כוס סוכר ( אפשר גם פחות)
3 ביצים
גרידת לימון מ- 1/2 לימון
2 כפיות תמצית וניל
1/2 כוס + כף קמח רגיל
חופן צימוקים צהובים - לא חובה
ההכנה
1. מחממים את התנור לחום בינוני (170 מעלות) ומשמנים את התבנית.
2. שמים בקערת גדולה גבינה, השמנת, הסוכר, הביצים, קליפת הלימון ותמצית הווניל ומערבבים היטב.
3. מוסיפים את הקמח ואת הצימוקים ומערבבים היטב.
4. יוצקים את העיסה לתבנית ואופים כשעה, עד שהעוגה מתייצבת, אך עדיין רוטטת במרכז כשמטלטלים אותה בעדינות.
5. מצננים בטמפרטורת החדר ומאחסנים ללילה (או 8 שעות)
