תזונה בריאה והשאיפה לרדת במשקל – איננה עונש. צריך לתת לגוף כמה שהוא צריך ומתי שהוא צריך.
אם תספקו לגוף את האנרגיה שהוא צריך, יתרחשו פחות "נפילות". הגוף זקוק לתדלוק של כמות מסוימת. אם ניתן לו פחמימות הרבה מעבר למה שהוא זקוק באותו הרגע, העודף עלול להפוך לשומן. זה יכול לקרות אם אוכלים כל חצי שעה, או לחילופין אם אוכלים כמות מאד גדולה כי הפעם האחרונה שאכלנו הייתה לפני חמש שעות... לכן ההמלצה היא לאכול כל שעתיים שלוש. ארוחות: בוקר, צהריים וערב + שלוש ארוחות ביניים.
מכיוון שהגוף עובר צום במשך הלילה, הוא זקוק לאנרגיה כדי "להתניע". לכן ההמלצה היא לאכול ארוחת בוקר, תוך כשעה מאז שהתעוררתן. אם אין לכן זמן להשקיע בארוחת בוקר תוך שעה, תנו בוסט אנרגטי: 2 קרקרים/חופן בייגלה/פרי..גם פרוסת עוגה אפשרית אך רצוי בגודל מתאים ולא להעמיס סוכרים יתר על המידה.
ארוחת בוקר: מומלץ לשלב בין פחמימות (לחם, דגני בוקר מלאים בכמות מתונה, גרנולה) לחלבונים (יוגורט לא ממותק, חלב, גבינות, טונה, ביצה...) וכן לשלב בארוחה ירקות ושומנים במידה (טחינה, אבוקדו).
סיבים תזונתיים משדרגים את התזונה. מספקים ויטמינים, מינרלים, מסייעים לחילוף החומרים ומאזנים רמות של סוכר וכולסטרול.
ואם את "חייבת מתוק" – אל תוותרי על הצורך! נסי לחפש "מתוק" עם ערך תזונתי: פרוסת לחם מלא עם ריבה, (אפילו שוקולד.... אבל שוקולד כתוספת על הפחמימה המלאה – אחרת הגוף יקבל בוסט של סוכר, במקום הפחמימה לה הוא זקוק בשביל האנרגיה). קרקר מתוק, פתי בר. או – לדאוג לאכול ארוחה שלמה, ואז מעט שוקולד כקינוח. באופן כללי, מומלץ לדחות את המתוק לשעה מאוחרת יותר במשך היום (אז גם מגיעה העייפות..)
ארוחת הצהריים מספקת לגוף רכיבים חשובים ועל כן ההרכב שלה משמעותי. גם כאן מומלץ לאכול פחמימות (פסטה/פתיתים/תפו"א/קטניות) חלבונים (בקר רזה, עוף ללא עור, הודו, דגים, קטניות, טופו...) וירקות (סלט, ירקות מבושלים/מוקפצים, מרק...)
השילוב האידיאלי על הצלחת הוא 1/3 פחמימות, 1/3 חלבונים ו 1/3 ירק. כך הגוף מקבל את רכיבי התזונה הדרושים, ולא נוצר עומס מיותר על הגוף. אם אכלתן את הכמות הנכונה – לוקח לגוף עד שלוש שעות לעכל את הפחמימות, ואז הוא זקוק למנת האנרגיה הבאה.
ארוחות ביניים – חשובות ביותר לאספקת אנרגיה, ומניעת רעב ועייפות בשעות מאוחרות יותר. ארוחה כזו יכולה להיות נשנוש מתוק או מלוח – כאשר גם כאן הכמות היא משמעותית. ניתן לאכול הכל במידה.
דוגמאות לארוחת ביניים מומלצות: מנת פרי (בגודל של אגרוף) + 6-8 שקדים או 3-5 אגוזים (המסייעים לעיכול ומונעים את קפיצות הסוכר המגיעות מהפרי). 2-3 קרקרים, פרוסת לחם עם ממרח כלשהו, חטיף מלוח בכמות מתונה כגון שקית אישית בייגלה או במבה, יוגורט לא ממותק (עדיף אפילו לשים כפית סוכר ביוגורט לא ממותק, מאשר לאכול יוגורט ממותק שיש בו לפעמים אפילו ארבע כפיות סוכר.)
ארוחת ערב – גם כאן מומלץ לשלב בין פחמימות לחלבונים לירקות, לדוגמא: לחם מלא עם גבינות/טונה/ביצה וירקות, פשטידה על בסיס ירקות או תירס, גבינות וביצים, שקשוקה, טוסט ועוד.
המוח מדווח על תחושת שובע, רק לאחר עשרים דקות לאחר תחילת הארוחה. לכן מומלץ לא להגיע "מורעבים" לארוחה (להקפיד על ארוחת ביניים), ולאכול לאט. אם אתן זקוקות למנה נוספת, נסו להמתין עד עשרים דקות, כדי לבדוק אם אתן באמת רעבות.
שתייה ממותקת פוגעת משמעותית באיכות התזונה היומית. מומלץ להוריד בהדרגה כמות שתייה מתוקה (שעלולה להכיל עשרות כפיות סוכר ביום), ולשתות בעיקר מים. המים קשורים ומשפיעים על תחושת שובע, שריפת שומן, חילוף חומרים תקין, מצבי-רוח, עייפות, עצבנות ועוד.
כדאי לבקש מדי פעם בדיקות של ברזל ו B-12.
טיפים נוספים:
לגוון בצבעי הירקות.
אפשר להכין קציצות מבקר והודו אדום מעורב, כך להוריד אחוזי שומן ולהעלות ברזל. ניתן לשלב קישוא כירק מרוסק בתוך הקציצות.
לילדים – יש לנסות טעימות בין 10-15 פעם, על מנת לדעת אם זה באמת "לא לטעמם".
תחליף חלבה: פרוסת לחם מלא + כפית של טחינה גולמית עם כפית דבש או סילאן.
כדי להפחית שומן בעוגה בחושה, ניתן להחליף 50% מכמות החמאה/שמן הדרושים ברסק תפוחים. (ובכלל יש להעדיף שמן קנולה על חמאה, ולא להשתמש במרגרינה.)
איך בודקים חטיפים וקרקרים מופחתי שומן? הסתכלו בערך התזונתי ל 100 גר'. סך הכל שומנים – עדיף 12-13 גרם. לעתים חטיפי אנרגיה (אפילו עם שוקולד) מגיעים לערך הזה, לעומת חטיפים אחרים הנמכרים כ"בריאים" מגיעים אפילו ל 40% שומן. למדו לקרוא את התוויות.
לשדרוג טעם המים: אפשר להכין קנקן גדול של מים עם קרח, ונענע/לואיזה/ לימונית/פלחי תפוז או לימון, ולשתות אותו במהלך היום. אפשרות נוספת: להכין קוביות מיץ לימון למקפיא, וכשרוצים לשתות, מוצאים את קוביית הלימון הקפואה ומשדרגים את המים.
